Техника подтягивания

Слабо развитая мускулатура спины – сегодня проблема, которая свойственна многим. Подтягивания на перекладине и их вариации могут разрешить эту проблему. Они, как и различные базовые упражнения способны задействовать большой мышечный объем, являясь при этом вполне несложным для выполнения упражнением. Для его выполнения потребуется только перекладина и турник. Практически в каждой школе, спортплощадке и тренажерном зале есть турники.


Следует учесть, что набор большой массы с помощью подтягиваний мало осуществим, но это незаменимое упражнение для укрепления и растягивания мышц спины и рук. Рассмотрим правильное выполнение каждого упражнения и какие мышцы они тренируют:


Обычный хват (ладонями от себя) равномерно

Руки на перекладине необходимо разместить несколько шире, чем расстояние плеч. Перед началом подтягивания следует осуществлять вдох, а выдох должен осуществляется в момент подскока к перекладине. Опускаясь вниз, при расслаблении рук, нужно снова совершить вдох, и в такой правильной последовательности дыхания выполнять все упражнения. Подтягивание должно исключать раскачку. Профессиональные спортсмены советуют выполнять фазу опускания медленнее, чтобы оказать максимальную нагрузку на бицепсы. Выполняйте упражнения до возникновения усталости, и после повторите еще 2-3 раза, но не доводя мышцы до болевых ощущений. При обычном хвате активно задействованы трицепсы, круглые мышцы, широчайшие мышцы спины, подлопаточные и все грудные мышцы.


Обратный хват (ладонями к себе)

Эта методика имеет два варианта: широким и узким хватом. Упражнение узким хватом считается, чуть ли не лучшим по развитию бицепсов. Это упражнение имеет преимущество по сравнению с поднятием штанги, поскольку при подтягивании узким хватом ладонями к себе бицепс сокращается с обоих сторон крепления к суставу, в то время как при поднятии штанги только с одной стороны. Дыхание и основа упражнения соблюдаются так же, как и в подтягивании обычным хватом.


При широком хвате задействованы бицепсы, мышцы плечевого пояса, терес майор, но более всего – широчайшие мышцы спины. Голову в верхней мертвой точке нужно держать так, чтобы подбородок снизу касался перекладины. Если упражнение выполнять так, чтобы перекладины касалась грудь, то хорошо развиваются при этом условии передние дельты. Аналогично предыдущей методике, опускания должны проводиться медленно.


Нейтральный хват (когда ладони расположены параллельно к перекладине)

Акцент в этом упражнении ставится непосредственно на развитие широчайших мышц, в особенности их нижнего отдела. Амплитуда интервала подтягиваний при этом значительно сокращена, а занимающийся обязан касаться перекладины не подбородком, а грудью. Во время движения по полной амплитуде, в основном, тяга реализовывается не столько за счет силы широчайших мышц, сколько из-за работы бицепсов. Руки при этом должны становиться максимально уже.


Для улучшения достигнутого результата атлеты нередко применяют в своих упражнениях дополнительные грузы, создавая тем самым себе дополнительную нагрузку на мускулатуру. Однако новичкам не следует отягощать себя излишествами. Только после, того как Вы сумеете выполнять за один подход 10-15 подтягиваний, тогда можно всерьез задуматься о приобретении утяжелителей, которые будут закреплены у пояса.


Правильно и регулярно выполняя такое простое по технике упражнение, как подтягивание, Вы сумеете, значительно укрепить своё здоровье и отлично разработать мышечную массу спины, груди, плечевого пояса и рук, а главное, для этого не потребуется искать специального тренажера.


Читайте статьи похожей тематики

Лямки для штанги

Регулярно посещая тренажерный зал, у многих мужчин возникает вопрос в целесообразности использования лямок для штанги. С одной стороны, пользуясь лямками, вы можете добиться поставленных целей, или же навредить своему здоровью. Так, если вы хотите поднять максимально большой вес или сделать дополнительное количество подходов, то использование лямок – обязательно. Если же вам хочется облегчить свои усилия, то вряд ли лямки для штанги окажут вам пользу.

Какой лучше купить гриф для штанги?

Любая штанга – это полноценный снаряд, который предполагает наличие замков, блинов, грифов и в некоторых случаях – стоек. Больше всего потребителей интересует проблема выбора грифов, а потому давайте рассмотрим основные их виды и различия между ними.

Атлетический пояс для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга

Каждый спортсмен, серьёзно занимающийся бодибилдингом или пауэрлифтингом, рано или поздно сталкивается с необходимостью приобретения атлетического пояса или ремня. Этот спортивный атрибут позволит вам увеличивать нагрузку и развиваться без вреда для здоровья.


При использовании материалов этой страницы ссылка на ONESPORT.UA обязательна, для интернет-изданий - гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами. © 2011-2018, OneSport