Упражнения на брусьях

Отжимания на брусьях гарантируют эффективную проработку трицепсов и грудных мышц, но степень нагрузки подчинена, больше всего, местоположению рук. Существует пара вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых акцентирует нагрузку на разные мышечные массы. Первый вариант рассчитан на продуктивную проработку мышц груди, второй - трицепсов. Следует понимать, что в обоих случаях напряжены обе группы мышц, различие состоит лишь в мере нагрузки. В зависимости от того, на какую группу мышц делается акцент, одна выступает основной, вторая – вспомогательной. Активно задействованы также мышцы пресса, косые мышцы живота и нижней части спины.


Для начала выберите брусья, ширина которых несколько больше объема ваших плеч. Перед началом упражнений на мышцы следует хорошо размять, в противном случае возможно возникновение травмы. Начинать упражнения профессиональными спортсменами рекомендуется с верхней точки, особенно новичкам, поскольку это позволяет мышцам своевременно сократиться и приступить к работе.







Займите исходное положение, подогнув ноги в коленях, тело обязательно должно быть перпендикулярно относительно поверхности земли. При отжимании постарайтесь как можно дальше наклонять верхнюю часть корпуса вперед, при этом локти должны сгибаться в стороны, чтобы позволить перенести часть нагрузки с трицепсов и на грудную клетку. Позиция бедер должна оставаться устойчивой. Чтобы снизить нагрузку с мышц шеи можно прижать подбородок к ключице.


Уровень опускания вниз определяет количество нагрузки на грудные мышцы. Важно помнить, что частичное опускание вниз приводить лишь к развитию медиальной и внешней головки трицепса, но не грудной клетки. Профессиональные спортсмены рекомендуют опускаться вниз до уровня, когда кисти руки находятся наравне с подмышками. Ни в коем случае не следует прибегать к дополнительным отягощением на первых порах тренировок, стремясь добиться желаемого результата сразу. Такая практика нередко приводит к травмированию в области локтевого сустава или места крепления грудной мышцы к ключицам. Достигнув нижней точки задержитесь там на 2-3 секунды, затем нужно сразу подниматься, учитывая, что локти не должны прикасаться ребер. Однако, если Вы еще недостаточно пластичны, то лучше приподнимать корпус медленно, хотя это и способствует большему развитию усталости. Это упражнение предусматривает развитие грудных мышц.


Массовая часть трицепса, составляет около 2/3 плеча, а потому для формирования атлетической формы рук он играет немаловажную роль. Чтобы хорошо развить трицепс необходимо выполнять ряд следующих действий:

Если Вы решили акцентировать нагрузку на трицепс, для этого нужно держать руки ближе к торсу, при опусканиях отодвигая назад, ноги выставить прямо, а подбородок не прижимать к груди. Наклоняться вперед не нужно.


Укрепив тело, Вы пожелаете активнее наращивать мышечную массу с помощью отягощений. Кроме сокращения кол-ва повторов, отягощения позволяют создать максимальное влияние на мышцы, направленное на их ускоренный рост. Следует подбирать вес отягощения, при котором Вы сумеете выполнить от 8 до 10 повторений. Особенно осторожным следует быть при выходе из нижней позиции, важно не переусердствовать. Тренироваться с отягощениями стоит только в том случае, когда вы чувствуете достаточно сил взять на себя дополнительные нагрузки.


При интенсивных занятиях результат не заставит себя ждать, мышцы верхнего пояса значительно наберут объем, сделав здоровым и привлекательным их обладателя.



Читайте статьи похожей тематики

Приседания с гантелями

Эта статья расскажет Вам для чего предназначено упражнение приседание с гантелями. Также объясняется правильная техника его выполнения.

Стойки для штанги

Штанги различных размеров имеются в наличии у каждого спортсмена, занимающегося силовыми тренировками. В то же время, штанга – это достаточно громоздкий и тяжёлый снаряд, неверное обращение с которым может привести к травмам либо же другим негативным последствиям. Поэтому для того, чтобы тренировки были и безопасными, и эффективными, производители спортивного оборудования разработали такое стойки для штанги.

Как научиться подтягиваться на турнике

Простой и эффективный способ научиться подтягиваться за две недели. Даже если Вы никогда этого не делали.


При использовании материалов этой страницы ссылка на ONESPORT.UA обязательна, для интернет-изданий - гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами. © 2011-2020, OneSport