Упражнения на орбитреке. Часть 3.

Предыдущие статьи можно прочитать: часть 1 и часть 2.


Частота пульса

Очень важно во время тренировки на орбитреке также учитывать частоту пульса. При проделывании физических упражнений она значительно увеличивается. Ее показания определяют параметры интенсивности нагрузок. Следует заниматься так, чтобы тренажер создавал достаточную для тренировки сердца нагрузку, но не оказывая ему вреда.


Базовый уровень физической подготовки определяет разработку индивидуальной программы тренировок. Начинающий способен достичь хороших результатов при частоте пульса 110-120 ударов за минуту. Подготовленным спортсменам необходим более высокий уровень.


Частота пульса на первых занятиях должна варьироваться от 60 до 70% от макс. частоты пульса.


Расчет максимального значения частоты пульса

От 220-ти отнимите число вашего возраста (с возрастом снижается максимальное значение переносимых нагрузок на сердце).


Чтобы подсчитать пульс, нащупайте средним, безымянным и указательным пальцами пульс на шее, виске или запястье. Затем сосчитайте кол-во ударов за 30 секунд, и умножьте полученный результат на 2.


Подготавливаясь к тренировке, следует одевать

Одежда для занятий не должна сковывать движения вашего тела, но и не должна иметь свободный вид, она обязана плотно прилегать к телу, быть легкой и комфортной. Увеличение количества одежды способствует увеличению потоотделения, что в свою очередь приводит к быстрому сжиганию жира. Растраченная жидкость в организме компенсируется питьем воды. Обувь для тренировки лучше выбирать со специальной упругой подошвой.


Дыхание

Выполняя упражнение,не задерживайте дыхание. Дышите естественно. Поддержание нормального дыхания важно для насыщения мышц кислородом, что необходимо для их формирования.


Передышка

Начав тренировку, ее необходимо довести до окончания. Создание паузы в самом упражнении, а потом продолжение без разминки, влечет за собой уменьшение ожидаемых результатов от тренировки. Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Это влечет за собой сужение результата, которого можно было бы достигнуть, правильно выполняя тренировку. Отдых возможен только между упражнениями, но Вы не должны растягивать его больше одной-двух минут.


Как уже говорилось выше, выбранная программа тренировки определяется уровнем Вашей физической подготовки.


По мере приспособления к нагрузкам, переходите от простых к более сложным программам тренировок. Не забывайте о разминках и передышках.


Программа тренировки на орбитреке для начинающих

Периодичность занятий составляет около 3-4х раз в неделю. Продолжительность занятий от 20-ти до 30-ти минут. Пульс 60-70 % от максимальной частоты пульса. Совершайте не менее 50-ти шагов в минуту.


Акцентируйте своё внимание на постепенном увеличении постоянной активности в течении первых 20-30 минут. Когда вы сумеете непрерывно заниматься 20-30 минут на тренажере, попытайтесь увеличить время тренировки на соответствующем вам уровне интенсивности.


Этой программы нужно придерживаться на протяжении 6-8 недель.


Промежуточная программа

Она предусматривает выполнение упражнений 3-5 раз в неделю. Продолжительность тренировок должна составлять 30-45 минут, а интенсивность 70-80 % от максимальной частоты пульса. Число шагов, выполняемых в минуту должно составлять от 50 до 60. Эта программа предназначена для основной массы тех людей, которые занимаются спортом. Хорошим спортсменам подойдет следующая программа тренировок.


Программа для подготовленных

Период занятий – 4 или 6 раз в неделю. Тренировка на орбитреке длиться от 30-ти до 60-ти минут. Интенсивность тренировки не менее 85% от максимальной частоты пульса.


Частота шагов определена 60-ти или 80-ти в минуту.


Данная программа предусмотрена, как правило, для профессиональных спортсменов, которым необходимо наивысшее развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренировка с интервалами, при которой большая интенсивность упражнений в течении 30-60-ти секунд сочетается с меньшей интенсивностью упражнений на протяжении 1-2-х минут может послужить достойной альтернативой такой программе.


В разминку после тренировки следует включать растяжку для мышц. Выполняйте каждое движение медленно и плавно, избегая резких движений. В разминку и в упражнения на расслабление после длительной тренировки не лишним будет включить растяжку. После выполнения дыхательных упражнений, производите растяжку 3-5 минут. Растягивание проводите до возникновения дискомфорта, который проявляется в напряжении, но не доводя мышцы до болевых ощущений. Задержитесь в этом состоянии на 20-30 секунд. Следите за правильностью дыхания.


Изучив подробную информацию, Вы уже знаете, как использовать эллиптический тренажер. Не забывайте выполнять вышеуказанные рекомендации, и вы подарите хорошее настроение себе и своим близким, с легкостью и безопасностью пользуясь орбитреком!


Читайте статьи похожей тематики

Беговые дорожки

Беговая дорожка – это необходимый спортинвентарь для всех, кто занимается бегом профессионально или же решил сбросить лишние килограммы. Благодаря ей, вы имеете возможность самостоятельно выбирать для себя удобное время для занятий спортом, не взирая на время суток или погоду. Для многих не секрет: тренажеру отведены особые приоритеты, однако по-прежнему бытует мнение о том, что приобретение беговой дорожки является пустым расточительством. Основные преимущества этого тренажера:

Упражнения на орбитреке. Часть 1.

Упражнения на орбитреке гарантируют безопасность и комфорт. В отличии от большинства других тренажеров, на орбитреке можно достигнуть высокоэффективных результатов намного быстрее и приятнее. Занятия на эллиптическом тренажере позволят сэкономить необходимое время, обезопасить и улучшить качество тренировок, научиться заниматься по правильной технике, при условии соблюдения необходимых рекомендаций.

Что лучше беговая дорожка или орбитрек

Ни для кого не секрет, что на сегодняшний день орбитреки и беговые дорожки – это одни из наиболее востребованных тренажёров. Это оборудование популярно благодаря сочетанию таких полезных качеств, как поддержание отличной физической формы, благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему и достаточно компактные размеры.


При использовании материалов этой страницы ссылка на ONESPORT.UA обязательна, для интернет-изданий - гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами. © 2011-2018, OneSport