Упражнения с гантелями

Одним из универсальных и наиболее доступных снарядов для спорта являются гантели. С помощью правильно подобранного веса и комплекса упражнений, вы сможете задействовать и развить основные группы мышц, а именно – трапециевидные и дельтовидные мышцы, мышцы груди и спины, а также мышцы ягодиц, трицепсы, бицепсы, широчайшие мышцы спины и предплечий, косые мышцы живота и пресса.


Ещё одним преимуществом является то, что даже если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то упражнения с гантелями заменят целый комплекс тренировок, направленных на основные группы мышцы. Кроме того, работа с весом оказывает большую нагрузку на мышцы, что способствует их укреплению и росту мышечной массы.


Например, одним из наиболее простых и важных упражнений, как для мужчин, так и для женщин является тренировка грудных мышц, а именно жим гантелей лежа на полу. Для этого примите исходное положение лягте на пол, возьмите гантели в обе руки и вытяните их вверх над грудью. Опускайте руки к груди, сгибая их в локтях. Контролируйте положение гантелей. Очень важно выполнять движения плавно, чтобы избежать травм. Верните руки в исходное положение и повторите выжим. Если при этом упражнении оторвать таз от пола согнув ноги в коленях то прорабатываться будет нижняя часть грудных мышц.



  

Разводка гантелей лежа. Не поднимаясь из исходного положения, поднимите руки над грудью и слегка согните локти. Придерживаться подобного изгиба необходимо во время выполнения упражнения. Затем разведите руки в стороны максимально далеко, вы должны ощущать, что ваши мышцы растягиваются. Затем сведите руки над грудью и повторите комплекс.



 

Следующее упражнение с гантелями направлено на развитие мышц плечевого пояса и известно как «<разведение гантелей в стороны стоя». Примите исходное положение - стоя, ноги слегка согните в коленях, стойка на ширине плеч. Руки согните в локтях и разведите их в стороны (по направлению вверх). Когда вы поднимите руки параллельно полу, медленно верните их в исходное положение. Количество повторений будет зависеть от вашей физической подготовки и выносливости.



 

Не меняя положения, приступайте к выполнению следующего упражнения подъем гантелей перед собой. Возьмите гантель в одну руку и вытяните её перед собой. Доведя руку до уровня плеча, медленно вернитесь в исходное положение. Повторы можно выполнять одинаковое количество раз, чередуя руки.



 

Если вы задались целью придать красивую форму рукам, то следующее упражнение с гантелями будет кстати – подъем гантелей на бицепс. Примите положение - стоя и ноги держите на ширине плеч. В обе руки возьмите по гантели. Разверните руки тыльной стороной к себе, из этого положения выполняйте поочередный подъём рук до образования прямого угла (снизу вверх и сверху вниз). При этом вы должны ощущать напряжение бицепса.



 

Не меняя положения, отведите руки, держа гантели, назад вдоль корпуса. Спину держите прямо и слегка наклонитесь вперед. Выполняйте разгибание локтя из положения снизу вверх. Это упражнение следует выполнять большее количество раз, чем предыдущие, так как трицепс является менее развитой мышцей.



 

Если же вы хотите проработать мышцы ягодиц, то взяв гантели, выполняйте поочередные выпады с гантелями. Руки расположите вдоль корпуса, спину при этом держите ровно.



 

Этот комплекс упражнений позволит вам всегда поддерживать себя в форме и иметь хорошую физическую подготовку.



Читайте статьи похожей тематики

Гиперэкстензия тренажер для спины

Гиперэкстензия – это одновременно специальный тренажер и комплекс высокоэффективных упражнений для развития мышц поясничного отдела, задней поверхности бедер и ягодиц. Преимущество этого упражнения в том, что оно абсолютно комфортно и безопасно, а потому отлично подходит подросткам, всем начинающим спортсменам и людям, для которых противопоказана вертикальная нагрузка на позвоночник (перенесшим легкую травму).

Техника подтягивания

Слабо развитая мускулатура спины – сегодня проблема, которая свойственна многим. Подтягивания на перекладине и их вариации могут разрешить эту проблему. Прочитав эту скамью Вы узнаете как правильно выполнять подтягивания.

Выбор скамьи для жима

Правильный выбор скамьи для жима не менее важен, чем выбор штанги или гантелей, поскольку скамья не в меньшей степени позволяет распределить нагрузку в нужном направлении и создать необходимые условия для поддержания осанки. Данная статья расскажет об особенностях этого вида тренажеров.


При использовании материалов этой страницы ссылка на ONESPORT.UA обязательна, для интернет-изданий - гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами. © 2011-2020, OneSport